26 Tipps zum Abnehmen, die wirklich funktionieren

Mann und Frau treiben Sport für eine gute körperliche Verfassung

Es gibt viele Fehlinformationen über Gewichtsverlust. Menschen werden oft nur verrückte Ratschläge gegeben, die keinerlei Grundlage haben. Im Laufe der Jahre scheinen Wissenschaftler jedoch mehrere wirksame Techniken gefunden zu haben. Im Folgenden finden Sie 26 Tipps zum Abnehmen, die auf harten Fakten basieren.

Wasser regt den Stoffwechsel an und beschleunigt die Gewichtsabnahme

1. Wasser trinken, besonders vor den Mahlzeiten

Es wird angenommen, dass Trinkwasser beim Abnehmen helfen kann – und das ist wahr. Wasser zu trinken kann deinen Stoffwechsel innerhalb von 1-1, 5 Stunden um 24-30% ankurbeln, was dir hilft, ein paar mehr Kalorien zu verbrennen. Eine Studie ergab, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Diäten half, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und 44% mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die kein Wasser tranken.

2. Iss Eier zum Frühstück

Das Essen von Eiern kann viele Vorteile bieten, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ersetzen von Frühstücksflocken durch Eier Ihnen helfen kann, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich zu nehmen und mehr Gewicht und Fett zu verlieren. Wenn Sie keine Eier essen, ist dies kein Problem. Jede andere Proteinquelle zum Frühstück hat die gleiche Wirkung.

Schwarzer Kaffee steigert die Fettverbrennung

3. Kaffee trinken (vorzugsweise schwarz)

Kaffee wird stark unterschätzt. Hochwertiger Kaffee enthält viele Antioxidantien und kann sehr gut für Ihre Gesundheit sein. Untersuchungen zeigen, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% ankurbeln und die Fettverbrennung um 10-29% steigern kann. Fügen Sie Ihrem Kaffee nur nicht viel Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzu. Dies wird alle seine Vorteile vollständig zunichte machen. Sie können Kaffee in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen oder online bestellen.

4. Grünen Tee trinken

Wie Kaffee hat auch grüner Tee viele Vorteile, einschließlich der Förderung der Gewichtsabnahme. Obwohl grüner Tee sehr wenig Koffein enthält, enthält er auch starke Antioxidantien, sogenannte Katechine, die synergistisch mit Koffein wirken, um Fett zu verbrennen. Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee (als Getränk oder Ergänzung zu Grüntee-Extrakt) Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Grüner Tee wird in den meisten Apotheken, Medizin- und Lebensmittelgeschäften sowie online verkauft.

5. Versuchen Sie es mit intermittierendem Entladen

Mädchen am Entladetag zur Gewichtsreduktion

Intermittierendes Entladen ist ein beliebtes Ernährungsmuster, bei dem die Menschen zwischen Fasten und Essen wechseln. Kurzzeitstudien zeigen, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion genauso effektiv ist wie eine ständige Kalorienbeschränkung. Es bedeutet auch weniger Muskelabbau als eine kalorienarme Ernährung. Bevor ernsthafte Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind jedoch gründlichere Untersuchungen erforderlich.

6. Nimm Glucomannan

Eine Faser namens Glucomannan hat in einigen Studien gezeigt, dass sie die Gewichtsabnahme fördert. Diese Art von Ballaststoffen nimmt Wasser auf und braucht lange Zeit, um zu verdauen, sättigt Sie stärker und hilft Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Glucomannan einnehmen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun. Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel finden Sie nicht nur in Apotheken, sondern auch online.

7. Essen Sie weniger zugesetzten Zucker

Zugesetzter Zucker ist eine der schlimmsten Zutaten in der modernen menschlichen Ernährung. Die meisten Leute missbrauchen sie. Die Forschung zeigt, dass der Konsum von Zucker (und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) eng mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist. Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie den Zuckerzusatz. Lesen Sie unbedingt die Zutaten, denn auch sogenannte gesunde Lebensmittel können viel Zucker enthalten.

Zur Gewichtsreduktion auf Weißbrot verzichten

8. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Zucker und Getreide, die von ihren faserigen, nahrhaften Bestandteilen befreit wurden. Zum Beispiel Weißbrot und Nudeln. Untersuchungen haben gezeigt, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können, wodurch Sie sich hungrig fühlen und die Nahrungsmenge, die Sie im Laufe mehrerer Stunden zu sich nehmen, zunimmt. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten führt oft zu Fettleibigkeit. Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben, stellen Sie sicher, dass sie natürliche Ballaststoffe enthalten.

9. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung

Wenn Sie die Vorteile einer Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme erleben möchten, versuchen Sie es mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Lebensmittel Ihnen helfen kann, 2-3 mal mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Standarddiät, während Sie gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessern.

10. Verwenden Sie kleine Teller

Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Die Plattengröße scheint jedoch nicht jeden zu beeinflussen. Es betrifft mehr Übergewichtige.

11. Überwachen Sie die Portionen oder zählen Sie Kalorien

Mädchen zählt die Kalorien der Nahrung, die sie isst

Portionskontrolle, also wenn man weniger isst, oder Kalorienzählen kann natürlich sehr hilfreich sein. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren Ihrer Mahlzeiten Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Alles, was Sie dazu bringt, darüber nachzudenken, was Sie essen, kann von Vorteil sein.

12. Nehmen Sie gesundes Essen mit, falls Sie plötzlich hungrig werden.

Einen gesunden Snack zur Hand zu haben, hilft dir zu vermeiden, etwas Ungesundes zu essen, wenn du sehr hungrig bist. Leichte, einfach zuzubereitende Snacks umfassen ganze Früchte, Nüsse, Karotten, Joghurt und hartgekochte Eier.

13. Nehmen Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel ein

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel, die die Bakterien der Unterfamilie Lactobacillus enthalten, die Fettmasse reduziert. Dies ist jedoch nicht bei allen Lactobacillus-Arten der Fall. Einige Studien haben L. acidophilus mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Sie können probiotische Nahrungsergänzungsmittel sowohl in Lebensmittelgeschäften als auch online kaufen.

14. Essen Sie scharfe Speisen

Chilischoten enthalten Capsaicin, eine Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit leicht reduzieren kann. Im Laufe der Zeit können sich die Menschen jedoch an die Wirkung von Capsaicin gewöhnen, was seine Wirksamkeit langfristig verringern kann.

15. Mache Aerobic-Übungen

Gewichtsverlust Cardio-Training

Aerobes Training (Cardio) ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Sie sind besonders effektiv, um Bauchfett zu verlieren, das ungesunde Fett, das sich um Ihre Organe ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursacht.

16. Mache Kraftübungen

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen der Diät ist, dass sie Muskelabbau verursacht und den Stoffwechsel verlangsamt, wenn der Körper in den Fastenmodus geht. Der beste Weg, dies zu verhindern, ist eine Art von Widerstandsübung, wie zum Beispiel Krafttraining. Die Forschung zeigt, dass Krafttraining helfen kann, einen schnellen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Muskelabbau zu verhindern. Natürlich ist es nicht nur wichtig, Fettmasse zu verlieren, sondern auch Muskelmasse aufzubauen. Kraftübungen sind wichtig, um den Körper in Form zu halten.

17. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe werden oft zur Gewichtsreduktion empfohlen. Obwohl die Beweise gemischt sind, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Ballaststoffe (insbesondere viskose Ballaststoffe) das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen können, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren.

18. Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben mehrere Eigenschaften, die sie zur Gewichtsreduktion wirksam machen. Sie sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen. Ihr hoher Wassergehalt macht sie kalorienarm, aber sättigend. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen. Diese Lebensmittel sind auch sehr nahrhaft, daher ist der Verzehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Guter Schlaf wirkt sich positiv auf den Prozess des Abnehmens aus

19. Guter Schlaf

Die Wirkung von Schlaf wird stark unterschätzt, obwohl er genauso wichtig ist wie gesunde Ernährung und Bewegung. Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen verbunden ist. Schlafen Sie deshalb mehr, aber versuchen Sie nicht gleich nach dem Essen ins Bett zu gehen!


20. Kampf gegen Nahrungssucht

Eine aktuelle Studie ergab, dass 19, 9 % der Menschen in Nordamerika und Europa an Esssucht leiden. Wenn Sie ein übermäßiges Verlangen nach Nahrung haben und es nicht überwinden können, egal wie sehr Sie es versuchen, sind Sie höchstwahrscheinlich süchtig. Suchen Sie in diesem Fall professionelle Hilfe auf. Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne die Nahrungssucht zu bekämpfen, ist fast unmöglich.

21. Iss mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion. Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag erhöht, während die Ernährung um 441 Kalorien pro Tag reduziert wird. Eine Studie ergab auch, dass der Verzehr von 25 % Ihrer täglichen Kalorien in Form von Protein die Essensbesessenheit um 60 % reduziert und gleichzeitig den Drang, spät nachts zu essen, halbiert. Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.

22. Whey Protein Supplement

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, können Sie Protein als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine Studie ergab, dass das Ersetzen eines Teils der Ernährung durch Molkenprotein im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund führen kann, während die Muskelmasse erhöht wird. Molkenprotein wird in den meisten Reformhäusern und online verkauft.

23. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke, einschließlich Limonade und Fruchtsäfte

Die Vermeidung von zuckerhaltigen Limonaden und Säften ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unerlässlich.

Zucker ist schlecht, aber flüssiger Zucker ist noch schlimmer. Untersuchungen zeigen, dass Zucker in Getränken eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit ist. Eine Studie ergab beispielsweise, dass zuckergesüßte Getränke bei täglichem Verzehr das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern um 60 % erhöhten. Beachten Sie, dass dies auch für Fruchtsäfte gilt, die genauso viel Zucker enthalten wie Limonaden wie Coca-Cola. Essen Sie frisches Obst, aber beschränken oder vermeiden Sie Fruchtsäfte.




24. Essen Sie Bio-Lebensmittel (normales Essen)

Wenn Sie schlanker und gesünder sein möchten, ist der beste Rat, eine Mahlzeit mit einer einzigen Zutat zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel sind natürlich und es ist sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Großteil Ihrer Ernährung darauf basiert.

25. Mach keine Diät – iss gesunde Lebensmittel

Eines der größten Probleme bei Diäten ist, dass sie auf lange Sicht selten funktionieren. Wenn überhaupt, neigen Diätetiker dazu, im Laufe der Zeit mehr an Gewicht zuzunehmen, und Studien zeigen, dass die Ernährung eine häufige Ursache für eine zukünftige Gewichtszunahme ist. Anstatt eine Diät zu machen, strebe danach, gesünder, glücklicher und schlanker zu sein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, und nicht, ihm zu entziehen. Gewichtsverlust sollte natürlich passieren.

26. Langsamer kauen

Es kann eine Weile dauern, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Sie genug gegessen haben. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass langsames Kauen Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit der Gewichtsabnahme verbunden sind. Auch das Essen gründlicher kauen. Untersuchungen zeigen, dass gründlicheres Kauen die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten senken kann. Diese Methoden sind Teil eines achtsamen Ernährungsplans, der Ihnen helfen soll, weniger zu essen und auf jeden Bissen zu achten.

Ergebnis

Zahlreiche Methoden können Ihnen beim Abnehmen helfen.

Einige der oben genannten Tipps schlagen eine Diät vor, einschließlich des Verzehrs von mehr Protein oder der Reduzierung von zugesetztem Zucker.

Andere, wie die Verbesserung der Schlafqualität oder Bewegung, sind eher lebensstilorientiert. Langsames Kauen ist beispielsweise ein Schritt, um mit achtsamem Essen zu beginnen.

Wenn Sie einige dieser Tipps anwenden, kommen Sie Ihrem Ziel einen Schritt näher.