Abnehmen zu Hause: Ernährungsprogramm, Workouts, nützliche Tipps

Viele Mädchen sind sich sicher, dass es unmöglich ist, im Mutterschaftsurlaub oder zu Hause zu arbeiten, den Körper in perfekter Form zu halten, da Sie die wichtigsten "Feinde" einer schönen Figur - Süßigkeiten, Mehl, fettige Lebensmittel - zur Hand haben.

Aber in der Tat, wenn Sie sich das Ziel setzen, zu Hause zusätzliche Pfunde loszuwerden, werden Sie dies definitiv mit einem speziellen Gewichtsverlustprogramm erreichen.

Wo soll ich anfangen?

  1. Schadstoffe loswerden. . . Bevor Sie ein "neues Leben" beginnen, müssen Sie alle "Versuchungen" loswerden, die den Prozess des Abnehmens verlangsamen. Dies sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Darunter:

    • Milchprodukte mit einem Fettgehalt von mehr als 5%;
    • Käse, Wurst, geräuchertes Fleisch;
    • Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, feine Backwaren;
    • Trauben, Bananen;
    • Marmelade und Gurken;
    • fettes Fleisch;
    • Butter;
    • Saat.

    Diese Lebensmittel wecken Appetit und folglich Gewichtszunahme. Wenn Sie sie beseitigen, verlieren Sie die Versuchung, den Stress zu überwinden oder zwei oder drei Kekse mit einer Tasse Kaffee oder Tee zu essen, um sich ein wenig zu verwöhnen.

  2. Kuchen essen trägt zur Gewichtszunahme bei
  3. Wir überarbeiten das Stromsystem. . . Der erste Schritt zu einer schönen und schlanken Figur ist die richtige Ernährung. Es sollte auf Lebensmitteln basieren, die reich an:

    • Proteine: Hühnerbrust, fettarmer Hüttenkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch;
    • komplexe Kohlenhydrate: Getreide (Reis, Buchweizen, Weizen, Bulgur), Vollkornbrot, Hartweizennudeln, Gemüse (Tomaten, Gurken, Kohl, Karotten, Rüben, Zucchini), Obst (alles außer Trauben und Bananen).

    Auf Basis dieser Produkte können Sie gesunde, saftige und aromatische Gerichte zubereiten. Zum Beispiel geschmorte Hähnchenbrust mit Gemüse, Salate aus Tomaten, Kohl, Karotten, Brei, gewürzt mit frischer Tomatensauce. Sie können endlos mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Rezepten experimentieren, zumal es jetzt eine Sache von wenigen Minuten ist, im Internet Tipps für die Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten zu finden.

  4. Gesunde Speisenzubereitung nach den Grundsätzen einer guten Ernährung
  5. Die richtige Einstellung wählen. . . Der Hauptfehler beim Abnehmen besteht darin, dass sie in ein paar Tagen 3-5 Kilogramm loswerden wollen. Und dafür sind sie bereit zu hungern und sich mit hartem Training zu erschöpfen. Wenn sich der Pfeil der Skala also ein paar Striche nach links bewegt, eilen Sie zum Kühlschrank, um sich mit Ihren Lieblingsdesserts oder, noch schlimmer, Salaten mit Mayonnaise zu verwöhnen.

    Nun ist diese Geschichte Vergangenheit, und vor uns liegt eine lange und harte Arbeit am eigenen Körper. Und Sie müssen sich davon überzeugen, dass der Weg zu einem idealen Aussehen nicht zwei oder drei Tage und nicht bis zum ersten Kiloverlust dauert, sondern Ihr ganzes Leben lang, denn Ihr Ziel ist ein starker, schöner, gesunder Körper. Leider ist es unmöglich, es in einer Woche zu "bauen". Und das Schema "Abnehmen - die übliche Lebensweise - Gewichtszunahme" funktioniert eindeutig nicht.

  6. Ziele setzen. . . Beim Abnehmen zu Hause spielt nicht nur die Motivation eine wichtige Rolle, sondern auch die kompetente Arbeit mit Zielen.

    Wenn Ihr globales Ziel darin besteht, 20 kg zu verlieren, wird das Abnehmen von 2-3 kg innerhalb einer Woche weder Freude noch Befriedigung bringen, da Sie sicher sein werden, dass das Gewicht praktisch stimmt und das gewünschte Ziel ist noch sehr weit weg.

    Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer empfehlen, den Weg zum Idealgewicht in Etappen zu unterteilen – für einen Monat, zwei, drei und die Anzahl der Kilogramm, die Sie loswerden sollten. Nehmen wir an, Sie setzen sich das Ziel, in 2 Monaten 2 kg zu verlieren, und wenn Sie diese Markierung auf der Waage sehen, werden Sie sowohl Motivation als auch Inspiration schöpfen und können dann problemlos zur nächsten Markierung übergehen.

    Das Mädchen fixiert das Ergebnis des erreichten Ziels, Gewicht zu verlieren

    Das Setzen von Zwischenzielen dient übrigens nicht nur als starker Motivator, sondern auch als Disziplin. Wenn Sie wissen, dass Sie in ein oder zwei Monaten drei Kilogramm abnehmen müssen, werden Sie alle Anstrengungen unternehmen, um die gewünschte Zahl auf der Waage zu sehen. Dieses "Leuchtfeuer" wird Sie auch dazu bringen, sich den Kopf zu fassen, wenn Sie Ihre Lieblingssüßigkeiten, Kuchen, Eiscreme und andere Leckereien vor Ihren Augen haben, auf die Sie zugunsten eines durchtrainierten Körpers verzichtet haben.

  7. Lebe aktiv. . . Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie zu Hause bleiben oder überfüllte Orte meiden müssen, um keine verbotenen Lebensmittel zu essen oder ein zusätzliches Glas Wein zu trinken.

    Unterm Strich ersetzen wir manchmal das Defizit an angenehmen Emotionen und Eindrücken durch Essen, und es ist an der Zeit, diese Gewohnheit abzulegen: in Parks, ins Kino, mit Freunden spazieren gehen, Ausflüge in die Natur und in malerische Ecken machen . Und im Allgemeinen sollten Sie die Wochenenden nicht mit Fernsehen oder Computer verbringen, sondern Ausflüge zu neuen Orten und Treffen mit Freunden organisieren. Es wird viel angenehmere Emotionen geben. Und obsessive Gedanken zum Essen werden dich nicht mehr so oft besuchen wie zuvor.

  8. Gewohnheiten neu definieren. . . Ein Glas trockener Rotwein am Freitagabend ist ein tolles Geschenk sowohl für die Gefäße als auch für das Nervensystem. Sie werden sich nach einer arbeitsreichen Woche entspannen, sich beruhigen, Ihre Gedanken ordnen und vor allem wird die Figur unter einer solchen Dosis definitiv nicht leiden.

    Aber eine andere Sache sind Wein, Cognac, Martini, Champagner und andere alkoholische Getränke, die man „für die Gesellschaft", „um Stress abzubauen" trinkt oder weil man einen schlechten Tag hatte. Ein solches Verhalten während der Gewichtsabnahme ist inakzeptabel, da Sie zusammen mit der Entspannung 300-500 kcal erhalten und alle Bemühungen der letzten Woche zunichte machen. Außerdem haben Sie nach einem Glas Bier oder halbsüßem Wein einen riesigen Appetit und kehren alles aus den Regalen des Kühlschranks.

    Ein weiterer Feind ist das Rauchen. Neben Mundgeruch, Plaque an den Zähnen und einer rauen Stimme kommt es zu einer "Blockierung" der Blutgefäße, Kurzatmigkeit, Lethargie und Reizbarkeit. Wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch die Lebensqualität verändern möchten, dann verzichten Sie zugunsten von Gesundheit und Schönheit auf Zigaretten.

    Es ist notwendig, 2-3 Tage vor Beginn des Programms sowohl eine psychologische Vorbereitung als auch eine Reinigung der Küche von schädlichen Produkten durchzuführen, um sich allmählich daran zu gewöhnen, dass bald ein neuer Abschnitt in Ihrem Leben beginnt.

  9. Mit dem Rauchen und Alkohol aufhören zugunsten von Gewichtsverlust, Gesundheit und Schönheit
  10. Schlaf 7-8 Stunden. . . Wenn wir hören, dass Sie für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme mindestens sieben Stunden am Tag schlafen müssen, spüren wir keine besondere Beziehung zwischen diesen Nuancen. Tatsächlich erholt sich unser Körper nur im Schlaf vollständig, und wenn wir diese Bedingung erfüllt haben, spüren wir am Morgen einen Kraft- und Energieschub, der für die Hausarbeit, für den Sport und für produktive Arbeit ausreicht.

    Und noch etwas: Wenn Sie nur 5-6 Stunden geschlafen haben, benötigt der Körper eine zusätzliche Portion Gemüse, Obst oder Lebensmittel mit hohem Glukosegehalt, um 12-14 Stunden in guter Form "durchzuhalten". Und wir erinnern uns, dass zusätzliche Kalorien immer zu zusätzlichen Pfunden an Taille, Hüfte und Bauch werden.

Abnehmen zu Hause: Wie isst man richtig?

Viele von uns haben den Satz gehört: "Um Gewicht zu verlieren, muss man essen. "Ist das so. Aber Sie müssen das Menü auswählen und die Diät mit Bedacht gestalten.

Für Mädchen, die den ganzen Tag am Computerbildschirm sitzen, sind 5-6 Mahlzeiten am Tag die beste Option:

  • Frühstück;
  • Mittagessen;
  • Abendessen;
  • Nachmittagstee;
  • Abendessen.

Nur so können Sie das „Kauen" vor dem Computer loswerden, wenn Sie den Newsfeed in sozialen Netzwerken überarbeiten oder Ihre Mails checken. Und noch eine Anmerkung: Es ist strengstens verboten, vor einem Laptop oder Tablet zu essen, da sich das Zentrum des Gehirns, das für die Sättigung des Körpers verantwortlich ist, derzeit auf Ablenkungen konzentriert - Fotos, Posts, Korrespondenz mit Kollegen oder Freunde in sozialen Netzwerken.

Es ist besser, vom Schreibtisch auf den Balkon oder die Küche zu gehen, wo es keine Gadgets und keinen Fernseher gibt, und sich ganz auf das Essen zu konzentrieren.

Mädchen isst Gemüsesalat und hält sich an die tägliche Routine

Es gibt eine Kategorie von Frauen, die sich nicht den Luxus leisten können, ihre Zeit für Frühstück, Mittag- und Abendessen selbst zu bestimmen, da sich ihr Leben um ein Kind dreht. Und es ist äußerst schwierig, Zeit nicht nur für den Schlaf, sondern auch für eine Mahlzeit einzuplanen. In diesem Fall müssen Sie eine Zeit wählen, zu der das Baby schläft oder mit Spielzeug beschäftigt ist, damit Sie in Ruhe essen können.

Beim Abnehmen zu Hause ist nicht nur die Essenszeit wichtig, sondern auch die Verteilung der Nahrung.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, morgens etwa 20-30% der Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da wir Zeit haben, sie zu verschwenden. Am späten Nachmittag ist es jedoch besser, sich auf Proteinprodukte zu "legen", um einen erhöhten Appetit zu vermeiden und dem Körper eine Portion nützlicher Komponenten zu geben.

Eine ungefähre Speisekarte für den Tag sieht so aus:

  • Frühstück: Omelett oder Haferflocken mit Honig und geriebenem Apfel;
  • zweites Frühstück: Tee oder Kaffee mit Hüttenkäse;
  • Mittagessen: Gemüsesuppe oder gekochte Brust mit Salat;
  • Nachmittagsjause: eine Portion Gemüse oder Obst;
  • Abendessen: gebackener Fisch oder Fleisch mit frischem Gemüsesalat.

Die Auswahl an Gerichten kann je nach Ihren kulinarischen Vorlieben und den Eigenschaften des Körpers variieren: Wenn Sie allergisch auf Laktose, Eigelb, Fruktose reagieren, ist es ratsam, Produkte mit diesen Bestandteilen abzulehnen und zu ersetzen.

Es gibt auch fertige Essenssets zur Gewichtsreduktion, die zu Ihnen nach Hause oder ins Büro geliefert werden.

Besonderes Augenmerk muss auf das Trinkregime gelegt werden. Wenn Sie täglich 1, 5-2 Liter gereinigtes Wasser trinken (neben Tee, Kaffee, Fruchtsäften), verbessern Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern erhalten auch eine Reihe angenehmer "Boni":

  • den Darm von Giftstoffen reinigen;
  • Hautausschläge und Akne loswerden;
  • beschleunigen Sie die Muskelregeneration nach dem Training;
  • erhöhen den Tonus des ganzen Körpers.

Sie müssen unmittelbar nach dem Aufwachen ein Glas gereinigtes Wasser trinken, dann 15 Minuten vor den Mahlzeiten und zwei Stunden danach ein Glas reines Wasser. Wenn Sie sich an dieses Trinkwasserschema halten, können Sie abnehmen und Stoffwechselprozesse erheblich beschleunigen.

Einhaltung des Trinkregimes zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen

Wie trainiere ich zu Hause?

Es ist ziemlich schwierig, sich dazu zu zwingen, Bauch, Beine und Rücken aufzupumpen, wenn kein professioneller Trainer oder geeignete Ausrüstung in der Nähe ist. Aber wenn Sie einen straffen und elastischen Körper haben möchten, dann vergessen Sie die Faulheit und nehmen Sie sich 20-30 Minuten in Ihrem Zeitplan vor, um Folgendes zu tun:

  • tiefe Kniebeugen;
  • Ausfallschritte;
  • Liegestütze;
  • Bodylifts (Bauchübungen);
  • Pisten.

Mit diesen Basisübungen stärken Sie die Muskulatur, reduzieren das Volumen und steigern die Ausdauer. Sie können auch mit den Stars aus Aerobic, Fitness und Crossfit trainieren, die mehr als ein Dutzend Videos veröffentlicht haben, in denen sie zeigen, wie Sie Bauch, Beine und Rücken richtig schwingen und eine Reihe von Übungen vorbereitet haben, mit denen Sie schnell verlieren werden Last.

Home Workout zur Muskelstärkung und Volumenreduktion

Wenn es Ihnen jedoch die Zeit erlaubt, in ein Fitnessstudio oder ein Freiluftstadion in der Nähe Ihres Hauses zu gehen, nutzen Sie diese Gelegenheit, um Ihren Körper richtig zu trainieren und Energie zu tanken.

Was sollte nicht gemacht werden?

Es ist wichtig, immer das Diät- und Trinkschema einzuhalten, sich körperlich zu betätigen, 7-8 Stunden zu schlafen - dies sind die goldenen Regeln für diejenigen, die zu Hause abnehmen und nach idealen Proportionen streben.

Aber seien Sie darauf vorbereitet, dass Sie auf dem Weg zu Spitzenleistungen Gefahren ausgesetzt sind, von denen das Ergebnis des gesamten Programms abhängt:

Störungen und Versuchungen stören das Mädchen auf dem Weg zum Abnehmen
  • Pannen: Manchmal ist es selbst für Menschen mit eiserner Disziplin nicht stark genug, auf einen Hamburger oder eine Süßigkeit zu verzichten. Sich ein kleines Bonbon oder einen Hamburger zu gönnen, wenn es Ihnen schwerfällt, sich einzudämmen, ist dennoch möglich, denn nur so können Sie einem großen „Gag" vorbeugen. Es tritt auf, wenn der Körper weniger Protein und Kohlenhydrate erhalten hat und um dies irgendwie auszugleichen, benötigt es die übliche Nahrung. Nachdem Sie süße oder stärkehaltige Lebensmittel gegessen haben, müssen Sie keinen Fastentag einplanen, eine strenge Diät einhalten oder Kohlenhydrate vollständig aus der Nahrung ausschließen. Sie werden also nur Ihrem Körper schaden. Wir aßen, aßen uns - und kehrten zur gesunden Ernährung zurück;
  • Versuchungen: Wenn Sie mit einem Ehemann, Eltern, einem Kind leben, das seine Ernährung nicht umstellt, müssen Sie sich damit abfinden, dass Süßigkeiten, Mehl und Samen bei jedem Schritt auf Sie warten. Und hier müssen Sie den Willen einschalten und sich daran erinnern, dass in Ihrem Leben kein Platz mehr für die alten kulinarischen Gewohnheiten ist.
  • Trainings überspringen: Erstellen Sie einen Trainingsplan, der Sie nicht von der Arbeit oder dem Privatleben ablenkt, da Sie sonst ständig auf körperliche Aktivität verzichten müssen, und ohne ihn ist es sehr schwierig, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.
Mädchen vor und nach dem Abnehmen zu Hause

Befolgen Sie unsere Ratschläge und in ein paar Monaten werden Sie sehen, wie Ihr Körper elastischer, fitter und attraktiver geworden ist!