Gymnastik zum Abnehmen des Bauches und der Seiten zu Hause

Mädchen mit einer Sporttaille

Körperfett, das die Taille sowohl vorne als auch im Profil verbirgt, ist ein starkes Motiv für das Fitnesstraining, auch zu Hause.

Es scheint, dass die notwendigen Übungen offensichtlich sind: Sie müssen die Bauchmuskeln pumpen, dann entweicht das Fett unter dem Ansturm der sich entwickelnden Muskeln. Diejenigen, die mit all ihrem Eifer nur den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln aufpumpen, sind überrascht zu bemerken: Die Bauchpresse entwickelt sich natürlich - aber immer noch unter derselben Fettschicht, so dass das Volumen des Bauches und der Seiten nicht abnimmt, sondern wächst.

Sehen wir uns die richtige Organisation solcher Gymnastik zum Abnehmen an Bauch und Seiten zu Hause genauer an, die in Kombination mit einer Diät, Bewegung und allgemeinem Lebensstil einen schlanken Körper zuverlässig von allen Fettüberschüssen befreit.

Ernährung und Mobilität im Kampf um eine schlanke Taille

Unästhetische Falten an den Seiten und am Bauch können mit Hilfe von Gymnastik nur dann entfernt werden, wenn sich die Fettschicht aufgrund übermäßiger Ernährung und eines trägen Lebensstils nicht wieder bildet und intensiv verbraucht wird, um Energie für aktive Bewegungen bereitzustellen.

Dies erfordert:

  • Reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Diät, so dass ihr Energiewert jeden Tag geringer ist als die körpereigenen Ausgaben. Infolgedessen erhält der Körper das direkteste und verständlichste Signal - es gibt keine Möglichkeit, Fett weiter zu speichern, es ist Zeit, die darin gespeicherte Energie zu verbrauchen.
  • Essen Sie täglich fünf bis sechs mäßige Mahlzeiten und verbrauchen Sie eineinhalb bis zwei Liter sauberes Wasser von guter Qualität. Eine solche Ernährungsorganisation lindert einerseits das Hungergefühl auch bei kalorienarmen Lebensmitteln und beschleunigt andererseits den Stoffwechsel und dementsprechend die Fettverwertung.
  • Wechseln Sie von einem statischen Lebensstil zu regelmäßigen Trainingsbelastungen, die nicht nur Problembereiche, sondern alle Muskelgruppen betreffen. Gleichzeitig werden die Fettzellen gespalten, um die Energiekosten wieder aufzufüllen, und ein neuer schlanker Körper, der von einer Fettschicht befreit ist, wird sich harmonisch bilden.

Um die gewünschten Ergebnisse schneller zu erzielen, sollte das Heimtraining mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die optimale Zeit für sie ist von elf Uhr morgens bis zwei Uhr nachmittags oder abends von sechs bis acht Uhr. In jedem Fall müssen Sie nicht vor zwei Stunden nach dem Essen und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training beginnen.

Wärmen Sie sich vor dem Training zu Hause auf

Bevor Sie mit intensiver Muskelaktivität beginnen, müssen Sie die Muskeln dehnen und aufwärmen. Eine solche Vorbereitung schützt vor Verletzungen und Verstauchungen bei ungewöhnlichen oder plötzlichen Anstrengungen. Es reicht aus, fünf bis sieben Übungen aus dieser Liste zu absolvieren:

    Kreisbewegungen in den Schultergelenken
  • Kreisbewegungen 10-20 mal in beide Richtungenin den Schultergelenken. Gleichzeitig bleiben die Arme frei gesenkt und die Füße sind schulterbreit auseinander.
  • Erweiterung derBrust, Bereitschaft der Schulter- und Brustmuskulatur. Hände mit einander zugewandten Handflächen, vor der Brust gestreckt, durch Einatmen verdünnt und die Schulterblätter verbunden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegungssequenz wird 10 bis 20 Mal ausgeführt.
  • FürRückenmuskelnund Wirbelsäule. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sich ein wenig, lehnen Sie Ihre ausgestreckten Arme in Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie etwas und strecken Sie Ihren Rücken. Dies ist die Atemposition. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken mit eingezogenem Bauch ab und senken Sie das Kinn zur Brust. Wiederholt 10-20 mal.
  • Mobilität in denHüftgelenken. Die Beine sind schulterbreit fest beabstandet, die linke Hand ruht auf einem Stuhl oder an einer Wand und die rechte Hand ruht auf dem unteren Rücken. Nehmen Sie das rechte Bein, das am Knie gebeugt ist, zur Seite und bringen Sie es nach Abschluss des kreisförmigen Schwungs wieder in seine Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß auf der rechten Hand. Führen Sie 10 bis 20 Mal in jede Richtung durch.
  • Drehungen des Rumpfes, an denen die Wirbelsäule und die Kernmuskulatureinschließlich der Schrägen beteiligt sind, umzu arbeiten. Die Beine sind breiter als die Schultern, die an den Ellbogen gebogenen Arme sind vor Ihnen gefaltet. Die Körperdrehungen in beide Richtungen werden 15 bis 20 Mal wiederholt.
  • Die Wadenhocke bereitet dieBeinmuskeln und Gelenkevor. In diesem Fall sollten die Füße schulterbreit auseinander gestellt und die geraden Arme nach vorne gestreckt werden. Setzen Sie sich beim Einatmen mit nach vorne geneigtem Körper und nach hinten gerichteten Armen hin. Strecken Sie beim Ausatmen die Knie, heben Sie sich auf die Zehen und heben Sie die Hände. Der Satz von Bewegungen wird 15 bis 20 Mal wiederholt.
  • Zusätzlich werdenBeinmuskeln verwendet.10-20 Körpergewichtsübertragungen von einem Bein auf ein anderes. Um dies zu tun, spreizen Sie die Füße weiter als die Schultern, beugen Sie das rechte Bein und übertragen Sie das Gewicht des Körpers darauf. In diesem Fall ruhen die Hände auf dem rechten Oberschenkel. Darauf folgt ein ähnlicher Übergang zur linken Seite. Um den Bewegungsapparat umfassend vorzubereiten, werden solche Rollen ausgeführt, indem der untere Rücken gebogen und der Boden mit der Hand berührt wird - mit der rechten Hand, wenn er auf dem linken Bein ruht, und mit der linken -, wenn das Körpergewicht nach rechts verlagert wird.

Übungen für die Taille und die Seiten zu Hause

Die effektivsten Heimübungen, für die keine zusätzlichen Geräte und Ausrüstungen erforderlich sind:

    Übung Mühle
  • Übung "Fräsen". Beugen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen nach vorne (Rumpf parallel zum Boden). Heben Sie die rechte ausgestreckte Hand nach oben, die ebenfalls ebenfalls ausgestreckte linke nach unten. Drehen Sie den Oberkörper mit einer festen Spreizposition der geraden Arme, so dass der Unterarm nach der Zehe des gegenüberliegenden Beins greift. Führen Sie die Übung mit einer allmählichen Beschleunigung durch.
  • Gerade Locke. Legen Sie sich auf den Boden, auf den Rücken und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. In diesem Fall sind die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen sind auseinander. Heben Sie Ihren oberen Rücken an, heben Sie ihn vom Boden ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Curl umkehren. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre gestreckten Arme an die Seiten des Körpers. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Beine in eine Position, in der Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln belasten, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und heben Sie Ihr Becken vollständig von der horizontalen Stütze ab.
  • "Fahrrad". Liegen, den unteren Rücken auf den Boden drücken und die Hände hinter dem Kopf halten, die Knie in einem Winkel von 45 Grad beugen. Strecken Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie Ihr linkes Bein. Ziehen Sie dann Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Sie können mit 10-12 Wiederholungen beginnen.
  • Gerade Planke. Im Wesentlichen ist dies die Position der Stütze auf ausgestreckten Armen. In diesem Fall werden die Hände genau unter die Schultergelenke gelegt, der Rücken wird gestreckt, gerade Beine ruhen auf den Socken. Diese Bar sollte von einer Minute (Anfänger) bis 3 Minuten (mit ausreichender körperlicher Vorbereitung) gehalten werden.
  • Seitenleiste. Legen Sie Ihre linke Hand so auf den Boden, dass die Hand genau unter dem Schultergelenk liegt. Richten Sie den Oberkörper gerade aus, heben Sie ihn vom Boden ab und halten Sie die seitlichen Teile der Füße aufrecht. Fixieren Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden.

Es ist äußerst wünschenswert, den Heimkomplex zum Abnehmen von Seiten und Bauchdurch Springseile(Dauer 5 Minuten),Kniebeugen(ab 20 Mal) undzu ergänzenin verschiedene Richtungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Bewegung entwickeln Sie normalerweise die Gewohnheit, Sport zu treiben, und sehen die ersten Ergebnisse. Dann wird die Last unzureichend und um sich weiter zu bewegen, benötigen Sie komplexere und belastete Bewegungen, z. B. eine gerade Planke mit abwechselnden Beinheben, Biegungen mit Hanteln, komplexe Drehungen, eine Ellbogenplanke.

Abkühlen nach dem Training

Um Verspannungen von Muskeln, Gelenken und Bändern zu lösen, muss das Training mit einer Abkühlung abgeschlossen werden - Dehnungs- und Beruhigungsbewegungen:

Horizontaler Rückzug der linken Hand
  • Drehen Sie den Kopf nach beiden Seiten.
  • Bewegen Sie Ihre rechte Hand horizontal nach links und ziehen Sie sie mit der linken Hand an Ihre Brust. Ebenso mit wechselnden Händen.
  • Beugen Sie sich mit den Händen am Gürtel und den schulterbreit auseinander liegenden Füßen nach links und rechts.
  • Stehend, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sich abwechselnd zum rechten und linken Bein.
  • Beugen Sie sich mit zusammengefügten Füßen zum Boden und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht beugen.

Ein Gymnastikkomplex, der effektiv Fettschichten von den Seiten und dem Bauch entfernt, ist zu Hause sehr realistisch zu meistern. Seine wesentlichen Eigenschaften sind Ernährung, gezielte Bewegung zur Fettverbrennung, eine positive Einstellung und systematische Bewegung.